【初心者におすすめ】筋トレグッズ10選！自宅トレーニングの効果がアップする器具を厳選紹介！

自重トレーニングをやっているけど最近筋肉痛にならないし、負荷が足りないな…。

そんな風に感じていませんか？

「自宅でもっと効率よく筋力アップしたい」けど「ジムに行く時間はない」という方でも、自分に合った筋トレグッズがあれば、トレーニングの効果は格段にアップします。

この記事では、筋トレ初心者のために、自宅でのトレーニングを効果的にサポートしてくれるグッズを厳選して10種類ご紹介します。

省スペースで使えるものから、全身を効率よく鍛えられるものまで、あなたの筋トレライフを充実させるアイテムがきっと見つかります。

自宅トレーニングでなぜ筋トレ器具が必要なのか？

筋トレ初心者のうちは、自重トレーニングでも十分に筋肉をつけられます。しかし、ある程度筋肉がつくと、体が負荷に慣れてしまい、筋肉の成長が停滞してしまいます。自重トレーニングだけでは、身体が慣れてしまった後の負荷の調整が難しくなります。

たとえば、腕立て伏せの回数を増やすことはできますが、それは筋肉の持久力を高めるトレーニングになり、筋力アップや筋肥大させる効果は限定的です。

そこで重要になるのが、筋トレの3原理の一つである過負荷の原理です。これは、筋肉を成長させるためには少しずつ負荷を増やしていく必要があるという考え方です。自重トレーニングだけでは負荷を増やし続けるのが難しいため、筋トレ器具を使うのが効果的です。

器具を使えば負荷を段階的に上げることができます。たとえば、ダンベルを使えば、2kgから始めて、5kg、10kgと重さを増やしていくことができます。負荷の調整をすることで過負荷の原理を実践し、筋肉を継続的に成長させることができます。

効果的な筋肥大のためにも、自重トレーニングに限界を感じてきたら筋トレグッズの購入を検討してみましょう。

過負荷の原理とは

筋肉に「いつも以上の負荷」をかけることで、筋肉がその負荷に適応し、より強く、より大きくなるという仕組みです。身体は同じ負荷でトレーニングを続けていると、その負荷に慣れてしまいます。そうなると筋肉はそれ以上成長しなくなってしまうのです。

筋トレグッズの失敗しない選び方

筋トレグッズを購入しようと思い立ったものの、どんな器具を選べば良いか迷っていませんか？たくさん種類があって、どれを買えば良いか分からないという人も多いはずです。

せっかく買ったのに失敗した！とならないために、初心者が筋トレグッズを選ぶ際にチェックすべき5つのポイントをご紹介します。

• 負荷の調整ができるか
• 設置スペースと収納性を考える
• 保障やサポートの有無
• 鍛えたい部位に合わせて選ぶ
• 価格だけでなく評価も重視する

負荷の調整ができるか

初心者にとって、最も重要なのが「負荷の強さ」です。自分の筋力に対して最初から強すぎる負荷だと、体を痛めたり、やる気をなくしてしまったりする原因になります。逆に弱すぎる負荷だとトレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋トレグッズの種類によって負荷の強さの選び方は異なりますが、なるべく負荷調整ができるものを選びましょう。

自分の成長に合わせて負荷を増やせるので、長く続けることができます。

設置スペースと収納性を考える

「買ってはみたものの、部屋に置く場所がなかった…」なんてことにならないように、事前に設置スペースをしっかり確認しましょう。また、限られたスペースだと十分な体の動きを確保できず、正しいフォームでトレーニングするのが難しくなることがあります。無理に体を動かすとケガにつながる恐れもあるので注意しましょう。

広いスペースを必要とするグッズは使わないときも部屋を圧迫してしまいます。使わないときに折りたたんで収納できるか、移動が楽かといった点も確認しておくと良いでしょう。

保証やサポートの有無をチェック

筋トレグッズを長く安全に使うためには、メーカーの保証やサポートがあるかどうかが重要です。

故障した場合や使用方法で困ったときに、すぐに相談できる窓口があるか確認しておきましょう。

4. 鍛えたい部位に合わせて選ぶ

筋トレグッズを選ぶ際は自分がどの部位を鍛えたいかに合わせて選ぶことが大切です。

• 腕や肩、胸：ダンベルやプッシュアップバーがおすすめ
• 背中の広範囲の筋肉：トレーニングチューブや懸垂マシンが有効
• お腹まわり：腹筋ローラーや腹筋台が最適
• 下半身：トレーニングチューブやケトルベル、アンクルウェイト（足首につける重り）

このように鍛えたい部位に特化したグッズを選ぶことで、効率的なトレーニングが可能になり、目標達成へのモチベーションも高まります。

価格だけでなく評価も重視する

「安ければ何でもいい」と安易に考えてはいけません。安価なものの中には耐久性が低かったり、使い勝手が悪かったりするものもあります。

口コミサイトやECサイトの評価やレビューを参考に、実際に使っている人の意見を確認しましょう。多少高くても品質が良く、長く使えるものを選ぶことが、結果的に満足度の高い買い物につながります。

これらのポイントを押さえておけば、初心者でも失敗せずに自分にぴったりの筋トレグッズを見つけられるはずです。ぜひ、納得のいく器具を手に入れて、楽しく筋トレを続けてくださいね。

筋トレグッズで自宅トレーニングする際のポイント

自宅で筋トレグッズを使ってトレーニングする際は以下のポイントを押さえることでより安全に、そして効率的に効果を出すことができます。

• 初心者が気を付けるポイント
• 自宅トレーニングを継続しやすい環境づくり
• 全身をバランスよく鍛える

初心者が気を付けるポイント

初心者が器具を使用するうえでは、正しいフォームと正しい負荷設定でトレーニングを行い、無理は絶対にしないことが大切です。

筋トレ器具を使用することで自重トレーニングより負荷がかかります。そのため、誤ったフォームや無理な負荷設定で行うとケガの原因につながります。トレーニング中に痛みを感じたら直ちに中止し、無理をしないようにしましょう。計画的に無理のないペースで進めることが、初心者にとって安全で効果的な筋トレにつながります。

自宅トレーニングを継続しやすい環境づくり

自宅で筋トレを続けるためには、いかに筋トレを習慣化できるかが鍵となります。ちょっとした工夫でトレーニングを始めるハードルを下げ、モチベーションを保ちやすい環境を作りましょう。

たとえ狭いスペースでも「ここが私のトレーニング場所」と決めて、自分専用の「ホームジム」を設けることで、気持ちの切り替えがスムーズになります。初心者でも手軽に始められる最低限のアイテムを揃え、トレーニングしやすい環境を整えることで、筋トレが習慣化しやすくなるでしょう。

必要なアイテムを揃える

筋トレのハードルを下げるためには、いつでも使える場所にダンベルやトレーニングマットといった基本的なアイテムを配置することが重要です。これにより、「さあ、やるぞ！」と意気込むことなく、気が向いたときにサッとトレーニングを始められます。

環境を整えてモチベーションを維持する

照明や換気に配慮したり、好きな音楽をかければモチベーションが高まり、快適に集中してトレーニングを行えます。また、毎日決まった時間に筋トレを行うように習慣づけると、徐々に生活の一部となり、無理なく継続できるようになります。

全身をバランスよく鍛える

全身をバランスよく鍛える意識をもつことは、筋トレをより効果的で安全なものにするために不可欠な考え方です。特定の部位だけを鍛えるのではなく、体全体の筋肉を均等にトレーニングすることで、以下のようなメリットがあります。

1. パフォーマンスの向上：スポーツや日常生活ではある特定の筋肉が働くだけではなく、全身の筋肉が連動しています。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、それぞれの筋肉が協力し合い、より大きな力を発揮できます。
2. 怪我の予防：特定の部位だけを鍛えると、体のバランスが崩れ、一部の筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。全身を均等に鍛えることで、体全体の安定性が増し、怪我をしにくい体になります。
3. 美しい体づくり：全身の筋肉が均整の取れた状態で発達するため、特定の部位だけが突出することなく、バランスの取れた美しい体を目指せます。
4. 健康の維持: 全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、肥満予防や生活習慣病のリスク低減に繋がります。

初心者がバランスよく鍛えるためのおすすめ筋トレグッズ10選

初心者がバランスよく全身を鍛えることは理想の体作りだけでなく、怪我の予防や日常生活の質の向上にも繋がります。ここでは、自宅で手軽に実践できる、部位別のおすすめ筋トレグッズとその活用法をご紹介します。

初心者が最初に手に入れたい！おすすめ筋トレグッズ

まず初めに手に入れたい筋トレグッズはトレーニングマットとトレーニングベンチです。トレーニングマットは足元が滑りにくくなり、トレーニング中の姿勢を安定させ、安全に効率的に行うことができます。トレーニングベンチは使い方によってトレーニングの幅を大きく広げてくれます。

トレーニングマット

滑り止めのあるマットは正しいフォームを維持するのに役立ちます。特に、腕立て伏せやプランクなどの体重を支えるトレーニングやバランスを要するトレーニングでは、足元が安定していることが重要です。フォームが安定することで狙った筋肉に効率的に負荷をかけ、トレーニング効果を高めることができます。トレーニング中に足や手が滑ると、転倒して怪我をするリスクがあるため、滑り止めのあるマットは必須です。

また、硬い床の上で直接トレーニングすると、体に痛みを感じることがあります。トレーニングマットはクッションの役割もあり、体への負担を軽減します。さらに、床の冷たさや汚れからも体を守り、清潔で快適な環境でトレーニングできます。

そして、床の保護にも役立ちます。ダンベルなどを置く際に床に傷が付くのを防いだり、騒音や振動を抑える効果もあります。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチはトレーニングの幅を広げてくれる器具です。トレーニングベンチを使うと自重トレーニングでも、より高い負荷をかけられるようになります。たとえば、足をベンチの上に乗せて腕立て伏せをすれば、通常より高い負荷をかけられるデクラインプッシュアップになります。また、片足をベンチに乗せてスクワットをするとブルガリアンスクワットになり、通常より高負荷をかけられ、効率的に鍛えることができます。このようにベンチ１台あるだけでもトレーニング種目を増やすことができます。ダンベルと組み合わせることでさらにトレーニングの幅が広がります。

トレーニングベンチには主に、パッドが水平のまま固定された「フラットベンチ」と、角度調節できる「インクラインベンチ」の2種類があり、トレーニングできる幅が違います。

初心者だから基本的なトレーニングだけで十分、はじめの1台と考えている人は、フラットベンチがおすすめです。特定の部位をピンポイントで本格的に鍛えたいという人は、インクラインベンチを選ぶといいでしょう。

初心者がバランスよく鍛えるための筋トレグッズ

ダンベル

自宅筋トレに欠かせないアイテムといえばダンベルです。

ダンベルの魅力は、全身のあらゆる部位を鍛えられる汎用性です。ダンベルカールやプレス、ランジなど、一つの器具で様々な種目を行えます。また、可変式ダンベルなら成長に合わせて買い足す必要がなく、スペースも取らないため、経済的かつ効率的です。

選ぶ際は自分の筋力に合った、正しいフォームで行える重量設定の幅があるか、プレートの着脱がスムーズに行えるかなどをチェックしましょう。

ケトルベル

ダンベルとは異なる、やかんのような独特の形状を持つケトルベルは、自宅での全身トレーニングに適した器具です。ダンベルは部位ごとの筋肉を鍛えることに適していますが、ケトルベルは鍛えた各パーツの筋肉を統合させて機能性を高めることに適しています。

ケトルベルスイングやクリーン、スナッチといったダイナミックな全身運動は、単一の筋肉だけでなく、複数の筋肉を連動させて使います。これにより、筋力向上と同時に、持久力や心肺機能も鍛えることができます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、自宅での腕立て伏せをより効果的に、そして安全に行うためのトレーニング器具です。

握りやすさや滑りにくさ、トレーニング中にぐらつかない安定性を重視して選びましょう。

プッシュアップバーを使うメリットは

・トレーニング効果の向上

床で直接行うよりも深く体を下げられるため、胸や肩、腕の筋肉をより強く刺激できます。

・手首への負担軽減

手首を自然な角度に保てるため、床に手をついたときに起こりがちな負担を大幅に減らせます。手首が弱い方でも安心してトレーニングできます。

プッシュアップバーは、使い方を工夫することで様々な部位を鍛えられます。

• 胸（大胸筋）：幅を広げたり狭めたりして、胸の外側や内側に効かせられます。
• 上腕三頭筋：プッシュアップバーを縦向きに設置し、腕の裏側を重点的に鍛えられます。

プッシュアップバーは、腕立て伏せのレベルを上げたい方や、手首への負担を減らしたい方におすすめのアイテムです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーはシンプルながらも高いトレーニング効果を持つ、腹筋を重点的に鍛えるための器具です。「アブローラー」とも呼ばれます。両手でグリップを握り、ローラーを前後に転がすことで、腹筋に強い負荷をかけます。

腹筋ローラーの主なメリット

・腹筋全体を効果的に鍛える

シックスパックの腹直筋だけでなく、脇腹の腹斜筋や体幹の深層筋など、腹筋全体にバランス良く効きます。

・上半身も同時に強化

腹筋だけでなく、背中、肩、腕など上半身の多くの筋肉も連動して使うため、体幹の安定性が高まり、姿勢改善にも繋がります。

・ 手軽で場所を取らない

非常にコンパクトなので、自宅のわずかなスペースで本格的なトレーニングが可能です。

初心者はまず膝をついて行う「膝コロ」から始めるのがおすすめです。腰が反らないように腹筋に力を入れ、体を一直線に保つことが重要です。慣れてきたら、足を伸ばして行う「立ちコロ」に挑戦してみましょう。

チンニングバー（懸垂マシン）

チンニングバーは、自宅で本格的な懸垂（チンニング）を行うための筋トレ器具です。ドアの枠や廊下などに突っ張り棒のように設置するタイプやドアに引っ掛けるタイプ、自立するスタンドタイプなど、様々な種類があります。

チンニングバーの主なメリット

・背中の筋肉を効率的に鍛える

懸垂は、普段鍛えにくい広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を重点的かつ効率よく鍛えられます。

・上半身を総合的に強化

自分の体重を持ち上げる複合的な動作により、背中だけでなく、肩や腕、体幹など、上半身全体の筋力を高められます。

・ストレッチ効果

ぶら下がるだけでも、肩や背中のストレッチになり、肩こりや腰痛の予防・改善に役立ちます。

チンニングバーは、背中や上半身を強化したい方、手軽に本格的なトレーニングを始めたい方におすすめのアイテムです。

ハンドグリップ

ハンドグリップは、握る力を鍛えるためのシンプルで手軽な器具です。シンプルに握って離す動作を繰り返すだけで、前腕筋群を集中的に鍛えることができます。

価格も手頃なものが多く、すき間時間を使って手軽に鍛えやすいのも大きな魅力です。

握力が向上すると重いダンベルを安定して持ち上げられるようになるため、全身のトレーニング効果を高めることにもつながります。

重錘（アンクルウェイト）

アンクルウエイトは足首に巻く「おもり」です。自重トレーニングだけでは負荷をかけにくい、ハムストリングス（太もも裏）、大殿筋（お尻）、股関節外転筋群（股関節の外側）などの下半身の筋肉を、効果的に鍛えられます。ウエイトをつけた状態で脚を後ろに引く動作（レッグカール）や、横に上げる動作（アブダクション）を行うことで、それらの筋肉を鍛えることができます。

いつものトレーニングに重錘をプラスするだけで、強度が簡単に上がり、筋力アップを効率的に目指せます。また、重錘を巻いて歩行や階段の上り下りをするだけで、日常生活の中でも筋力トレーニングをすることができるのもメリットです。自宅でも手軽に使えるので、自分に合った重さから始めて、無理なくトレーニングを続けましょう。

トレーニングチューブ

収納性に優れていて持ち運びにも適しており、しかもチューブの長さを変えたり、複数本重ねたりすることで、低負荷～高負荷まで細かく設定できて安全性が高いので初心者にはおすすめです。

チューブを両足で踏んでスクワットを行ったり、前かがみの状態から上体を起こすように引っ張るデッドリフトを行うことで下半身や背中の筋肉を鍛えることができます。また、上半身や体幹の筋肉に対するメニューも豊富で汎用性が高い筋トレグッズです。

まとめ

今回は初心者や自重トレーニングの１歩先のトレーニングを目指している人のためにおすすめの筋トレグッズ１０選を紹介しました。価格面、収納性、全身を鍛えるバランス面を考慮して紹介しました。

今回ご紹介したダンベルやトレーニングチューブ、腹筋ローラーなどは、どれも比較的手頃な価格で手に入り、省スペースで使えるものばかりです。自重トレーニングだけでは物足りなかった負荷を加え、より効果的に理想の体へと近づくことができます。

時間に縛られずに、自分のペースでトレーニングを続けられるのが自宅トレーニングの魅力です。無理なく楽しく続けるためにも、ぜひ自分にぴったりの筋トレグッズを見つけて、理想のボディメイクを目指しましょう！