【筋トレ超初心者向け】何からはじめる？おすすめのはじめ方3選！

2025.08.28更新

筋トレを始めたいけど「残業で忙しい」「帰宅しても家事や育児に追われる毎日で時間がない」そんな風に感じていませんか？
時間を十分に確保できなくても1日15分自宅で行う自重トレーニングやオンラインでトレーナーの指導を受けながら行うオンラインフィットネスがあります。

おなか周りが気になる。休んでも疲れがとれない。最近、体力や体型の変化を感じているあなたへ。

超初心者は自宅で行う自重トレーニングから始めることをおすすめします。短時間ででき、お金を使う必要もないため気軽に始めることができます。また初心者にとっては自重でも十分負荷がかかり、ケガをするリスクも抑えられるといったメリットがあります。

この記事では、忙しい超初心者に向けて自重トレーニングを中心におすすめの筋トレの始め方3選を紹介します！

この記事を読むと生活スタイルにあわせた無理のない筋トレの始め方を選択できるようになります！

「やろう！」と思った今がはじめ時です。筋トレを通して、自信に満ちた新しい自分に出会うための第一歩をいっしょに踏み出しましょう！！

運動習慣のない超初心者におすすめは自宅トレーニング

はじめ

自宅トレーニング、ジムトレーニング、オンラインフィットネスの3つの方法があります。自分のスタイルに合わせて理想の体を目指しましょう！

自宅トレーニングではダンベルやトレーニングマシンなどのような器具を使用せず、まず自重トレーニングを行います。自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。代表的な種目には腕立て伏せ、スクワット、クランチなどがあります。

自重トレーニングの最大の特徴は自分の体重を負荷にして行うことです。懸垂など器具を利用する種目も一部ありますが、ほとんどの場合は器具が不要でどんな場所でも筋トレを行うことができます。

例えば、職場の休憩中や家事の合間にスクワットをしてお尻の筋肉（大殿筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛える、立ったままかかとの上げ下げをしてふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）を鍛えるなど思い立った時にすぐ行うことができます。

普段運動習慣がない人がジムでいきなりマシンを使って強い負荷をかけると、関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。自重トレーニングは自分の体重を超える強い負荷はかかりにくいため負担が少なく筋トレを行うことができます。

また、器具やマシンを使ったトレーニングは誤った使い方をすると急激な負荷がかかる可能性があり、ケガにつながる危険性があります。自重トレーニングでは多少フォームが崩れていても強い負荷はかかりにくいため、ケガの危険性は低いと言えます。適切なフォームを心がければ、より安全にトレーニングできます。

ジムやオンラインフィットネスは月額費用が発生しますが、自重トレーニングはもちろん無料で行うことができるため、いつでも始めることができます。ジム通いを続けられるか心配な方や忙しくて利用できる頻度が少ない方はお金をかけずに自重トレーニングから始めることもおすすめです