筋トレを始めたいけど「残業で忙しい」「帰宅しても家事や育児に追われる毎日で時間がない」そんな風に感じていませんか？
時間を十分に確保できなくても1日15分自宅で行う自重トレーニングやオンラインでトレーナーの指導を受けながら行うオンラインフィットネスがあります。
おなか周りが気になる。休んでも疲れがとれない。最近、体力や体型の変化を感じているあなたへ。
超初心者は自宅で行う自重トレーニングから始めることをおすすめします。短時間ででき、お金を使う必要もないため気軽に始めることができます。また初心者にとっては自重でも十分負荷がかかり、ケガをするリスクも抑えられるといったメリットがあります。
この記事では、忙しい超初心者に向けておすすめの筋トレの始め方3選を紹介します！
この記事を読むと生活スタイルにあわせた無理のない筋トレの始め方を選択できるようになります！
自宅トレーニング、ジムトレーニング、オンラインフィットネスの3つの方法があります。
自分のスタイルに合わせて筋トレをはじめましょう！！
運動習慣のない超初心者におすすめは自宅トレーニング
自宅トレーニングではダンベルやトレーニングマシンなどのような器具を使用せず、まず自重トレーニングを行います。自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。代表的な種目には腕立て伏せ、スクワット、クランチなどがあります。
自宅トレーニングのメリット
- 器具が不要で場所を選ばずどこでもできる
- 筋肉や関節への負担が少なく、ケガの危険が少ない
- お金がかからないため気軽に始められる
器具が不要で場所を選ばずどこでもできる
自重トレーニングの最大の特徴は自分の体重を負荷にして行うことです。懸垂など器具を利用する種目も一部ありますが、ほとんどの場合は器具が不要でどんな場所でも筋トレを行うことができます。
例えば、職場の休憩中や家事の合間にスクワットをしてお尻の筋肉（大殿筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛える、立ったままかかとの上げ下げをしてふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）を鍛えるなど思い立った時にすぐ行うことができます。
筋肉や関節への負担が少なく、ケガの危険が少ない
普段運動習慣がない人がジムでいきなりマシンを使ったトレーニングをすると誤った使い方や強すぎる負荷で行ってしまうことがあります。
そうすると筋肉や関節に急激な負荷がかかる可能性があり、ケガにつながる危険性があります。
自重トレーニングでは多少フォームが崩れていても自分の体重を超える強い負荷はかかりにくいため、ケガの危険性は低いと言えます。
適切なフォームを心がければ、より安全にトレーニングできます。
お金がかからないため気軽に始められる
ジムやオンラインフィットネスは月額費用が発生しますが、自重トレーニングは無料で行うことができるため、いつでも始めることができます。
ジム通いを続けられるか心配な方や忙しくて利用できる頻度が少ない方は、お金がかからない自重トレーニングから始めることもおすすめです。
器具や広い場所が不要でお金をかけずに気軽に始められるところがいいところ！初心者にとって身体への負担が少ないのもメリットです！
自宅トレーニングのデメリット
- モチベーションの維持が難しい
- 自己流になりやすい
- 負荷に限界がある
モチベーションの維持が難しい
手軽に始められる反面すぐに飽きてしまう場合があります。マシントレーニングに比べて負荷が軽く、身体の変化を感じるまでに時間がかかるためモチベーションが下がって途中でやめてしまうことが多いです。
自己流になりやすい
自宅でのセルフトレーニングになるため、誤ったフォームで行っていても気づきにくく自己流になりやすいです。誤ったフォームで行うと鍛えたい筋肉にうまく刺激が入らず、非効率になります。ケガの危険性も高まるので正しいフォームを心がけましょう。
また、トレーニングメニューの組み合わせが偏り、全身をバランスよく鍛えられない場合があります。
負荷に限界がある
これから始める初心者にとっては自重でも十分な負荷になります。ある程度筋力がついてくると自重だけでは筋力アップや筋肥大効果を得るための負荷が不足してしまいます。
負荷を上げるためには筋トレ方法を工夫したり、ダンベルやプッシュアップ台などの器具を導入する方法があります。
それでも負荷が足りなくなってきたらジムトレーニングに移行することをおすすめします。
ある程度筋肉がついて初心者を脱するとダンベルなどの器具を購入して負荷を上げたり、トレーニング方法に工夫が必要です。
金銭面、時間的余裕のある人はジムトレーニングへ
ジムにはトレーニングマシンやフリーウエイト（ダンベルやバーベル）が豊富にそろっています。初心者向けの軽い負荷のマシンから本格的なトレーニングができるマシンまで幅広く、目標に合わせて効率よくトレーニングできます。初心者がジムへ通う場合はパーソナルジムなどのトレーナーから指導が受けられるジムを選ぶようにしましょう。なぜなら、トレーニングマシンを初めて使う初心者は負荷設定を間違ってしまったり、誤ったフォームで行ってしまうことがあり、ケガの危険性があるためです。安全に楽しくトレーニングを始めましょう！
ジムトレーニングのメリット
- 専門家による指導を受けられる
- 器具が豊富にあり、効率よく筋肉をつけられる
- 周りの人から刺激を受けてモチベーションを維持しやすい
専門家による指導を受けられる
パーソナルジムは専属のトレーナーがつきますが、その他のジムでもスタッフやトレーナーが在籍しているところは多く存在します。
正しいマシンの使用方法やフォームについてアドバイスを受けることで、ケガのリスクが抑えられ、安心安全にトレーニングを行えます。
トレーナーの指導により全身をバランスよく鍛えることができ、また特定の部位を鍛えたい場合でも適切なメニューを組んでくれます。
器具が豊富にあり、効率よく筋肉をつけられる
「筋肉をしっかりとつけたい」という人にとっては、自重トレーニングでは筋肥大させるための負荷量に限界があるため、しばらくすると壁に突き当たります。
ジムにはフリーウェイトやマシンが豊富にあり、非常に多くの種類のトレーニングメニューが選べるため効率よく筋肥大させることができます。
ほとんどのマシンが低負荷から始められるので初心者でも安心して取り組むことができます。
周りの人から刺激を受けてモチベーションを維持しやすい
自宅で行うトレーニングは孤独ですが、ジムでは通った先で仲間ができることがあります。また、友人と一緒に通うこともできるため、継続しやすいと言えます。
同年代の人を見つけて切磋琢磨したり、ほれぼれするような筋肉の持ち主を目標と決めて頑張ったりと周りの人から刺激を受けてモチベーションが維持しやすいところはジムトレーニングのメリットです。
専門家の指導のもとで様々なトレーニング種目を行うことで効率的かつ安全に筋肥大を目指せます！
ジムトレーニングのデメリット
- 月額費用がかかる
- 移動時間や準備などの手間がかかり、時間的制約がある
- 混んでいる時間帯は器具が使いにくいことがある
月額費用がかかる
ジムに通うには、毎月の会費や入会金がかかります。家計の負担になりすぎないようにいろいろなジムの利用料金を比較しましょう。
費用が安ければ安いほどいいというわけではありません。費用が安いジムの中にはマシンが古い、種類が少ない、セキュリティーが低いなどのジムに求めるサービスが充実していない場合があります。
予算と希望を照らし合わせてベストなジムを選びましょう。
移動時間や準備などの手間がかかり、時間的制約がある
ジムへの移動に時間がかかり、忙しい日常の中でトレーニング時間を確保するのが難しい場合があります。
ジムの営業時間内に通う必要があり、自分のスケジュールに合わせにくいことがあります。
混んでいる時間帯は器具が使いにくいことがある
混雑している時間帯は人気のあるマシンは待ち時間が発生することがあります。待ち時間が発生すると、効率良くトレーニングを進められない、時間がなくてやりたいトレーニングができない場合もあります。
スマホアプリや公式サイトでリアルタイムで混雑状況が分かるサービスを提供しているジムもあるため、活用して効率良くトレーニングを進めましょう。
最も効率よく筋肉をつけられるけど、会費と時間がかかってしまうのはジムトレーニングのデメリットですね。
自宅でトレーナーから指導を受けられるオンラインフィットネス
オンラインフィットネスは自宅でパソコンやスマホ、タブレットを利用してビデオ通話をしながら筋トレを行います。トレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングができたり、録画されたフィットネス動画をいつでも好きな時間に見ながらトレーニングするアーカイブタイプもあります。また、リアルタイムでグループレッスンを受けるタイプもあります。オンラインフィットネスは「時間はないけど、ある程度お金はかけられる」という初心者にはおすすめの方法です。
オンラインフィットネスのメリット
- 自宅でプロの指導を受けられるため正しいフォームが学べる
- 移動時間がなく、忙しい人でも自分の予定に合わせてトレーニングができる
- トレーナーから直接指導を受けながら行えるので、モチベーションが維持しやすい
自宅でプロの指導が受けられるため正しいフォームが学べる
オンラインパーソナルトレーニングを選択するとマンツーマンで指導が受けられます。筋トレ方法やメニューを教えてもらいながら行います。
トレーニング中にフォームの修正をしてくれたり、わからない動作があればトレーナーに質問することができます。
移動時間がなく、忙しい人でも自分の予定に合わせてトレーニングできる
自宅でできるので移動時間がなく、家事や育児の忙しい方でも自身の予定に合わせて行えます。
グループレッスンではサービスにもよりますが、早朝から24時前後まで実施しているところもあります。
アーカイブタイプだと早朝でも深夜でもいつでも好きな時間帯に受講することができます。
トレーナーから直接指導を受けながら行えるのでモチベーションを維持しやすい
パーソナルトレーニングではトレーナーに指導してもらいながら行うため、いろいろなフィードバックを受けることができます。
できたことを褒めてもらったり、今後の課題を共有することでモチベーションが維持しやすいと言えます。
自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けられるオンラインフィットネスは自重トレーニングとジムトレーニングのハイブリッドといった感じです。
オンラインフィットネスのデメリット
- サービスによっては費用が高くなることがある
- 通信環境によっては音声や映像のトラブルが起きることがある
- 対面での指導に比べると細かいフォーム指導を受けにくい
サービスによっては費用が高くなることがある
アーカイブタイプやリアルタイムでのレッスンタイプの料金相場が1,000円～10,000円と比較的安く費用を抑えられるのに対して、パーソナルトレーニングでは30,000円～70,000円と料金相場が高くなります。
自身がどの程度の指導を受けたいかによってサービスを選ぶことが大切です。
通信環境によっては音声や映像のトラブルが起きることがある
インターネットの通信環境やカメラ等の機材のトラブルによって映像や音声のトラブルが発生することがあるのもオンラインのデメリットです。
音楽に合わせて動くようなプログラムの途中で途切れたり、トレーナーの指示の一部が途切れたりするとストレスに感じて快適なレッスンを受けられないことがあります。
対面での指導に比べると細かいフォーム指導を受けにくい
カメラの角度によってはトレーナーから見えにくい個所もあり、対面での指導に比べるとより細かいフォームの指導を受けにくい場合があります。
自重トレーニングを独学で行うよりは正確なフォームを身に付けることができますが、ジムでのパーソナルトレーニングに比べるとフォーム指導においては劣る場合があります。
パーソナルトレーニングを受けようとすると費用が高くなります。
オンラインなので通信環境に左右されてしまいますね。
まとめ：メリット、デメリットを考慮して、自分のスタイルに合った方法で筋トレをスタートしよう
今回は超初心者に向けて筋トレを始める第一歩を踏み出すためのおすすめの始め方とそれぞれのメリット、デメリットを紹介しました。
- 普段運動習慣がなく、時間的余裕もないお金をかけずに気軽に始めたい人は自宅での自重トレーニングを！
- 時間的な制約はあるけどトレーナーに指導してほしい、お金をかける余裕がある人はオンラインフィットネスを！
- 時間もお金もかけられる余裕があり、本格的に筋肉をつけたい、最初からプロに指導を受けたい人はジムトレーニングを！
それぞれのメリット、デメリットを考慮して自分に合ったスタイルで筋トレの第一歩を踏み出してください。